慈悲的果元法師在達拉斯演講後，應 Ricky 師兄和Sophia 師姐的邀請，來到亞特蘭大來做 4 天的講座。

第一天週四晚上主題是"漢傳佛教與美好人生"。

當佛法傳入漢地時，當時的漢文化已經有相當的水平，有儒家和道家的思想。佛教思想的特點是不會和當地的文化有衝突，而是兼容並包，互相激盪，最後讓漢文化更上一層樓。同時佛教與當地當時的文化相結合，發展出來的宗派有很多，例如天台，華嚴，律宗，淨土，禪宗，等。最終留下來的最興盛的就是淨土和禪宗。禪宗是漢傳佛教中發展出來的最上乘的法門。在漢地，由於托缽乞食在漢地文化中不容易被接受，另外漢地的僧團發展出不同於托缽乞食的僧團制度。僧團內有負責不同職責的僧人，有的負責藏經閣，有的負責廚房，有的耕種，有的接待訪客。這些僧人不僅有專職工作，同時在把禪修與工作結合在一起。生活處處是道場。

雖然禪宗提倡不立文字，但禪宗與佛教的義理是一脈相承的。禪宗有大量的公案與經典，修行禪宗的人除了需要有堅實的教義基礎，還要放下對於教義的執著，出發於文字而又超越於文字。何謂不立文字?即不受文字的局限，體會超越文字，超越分別的第一義。

禪修的目的不是為了得到什麼，而是為了化解煩惱。第一步就是放鬆。打坐是放鬆的好方式，在放鬆的過程中，能夠發現自己的很多妄念和煩惱。發現以後不要跟著煩惱走，這樣我們就能漸漸從迷失於六道輪迴中的眾生轉變成心的主人，主宰自己的去處，解脫輪迴之苦。如果不能放鬆，心停留於一處，就不自由，被外境所繫縛。另外我們也要改變習氣，因為它會讓我們不自主地做一些不該做的事情。"修行"就是要修改自己的過往的行為習氣(habitual tendancy)。

體會到擺脫煩惱的好處，修行人還要把這個好處告訴其他人，修行菩薩道，自利利他，甚至把利他放在自利之前，這就是實踐慈悲心。當煩惱不斷減少，慈悲福德不斷增長，智慧心也慢慢的越來越明亮。最後當心不受煩惱左右，完全的自由，心的功能得到最大限度的發揮，那就是<金剛經>裡說的"應無所住，而生其心"的境界了。

果元法師為了讓我們體會放鬆的感覺，特地讓我們體驗了松缽禪。 "松"即放鬆，"缽"即僧人用的器皿。不同形狀大小的缽，迴響的頻率，音高、音色時長都不同。果元法師讓我們閉上眼睛，全身放鬆，單純的用耳朵聽不同的聲音，不做比較，思考，等待，僅僅是專注於當下的聲音。相較於依靠觀察自己的呼吸來安定身心，外在的聲音更能夠讓沒有身心放鬆安定體驗的同修了解放鬆的感覺。

第二天週五晚上主題是"默照禪的前行功課"

默照禪的前身是止觀法門。止是指心安定，觀是指觀想，即用意念的思維。因為心非常安定，所以很清靜，不是妄念。可以觀想無常、無我、苦、空，等等道理。

相較於止觀法門的先止後觀，默照禪是止觀同時的。默照禪是由宋代曹洞宗著名禪師宏智正覺開創的。默是指心安定，照是指清楚知道。默照禪的思想博大精深，也有不同的層次，這一次果元法師主要是教導我們學習默照禪的前行功課，即基礎功夫。雖說是基礎功夫，但是特別的重要。沒有它，之後的萬丈高樓無從談起。

任何禪修方法基礎的基礎，關鍵的關鍵便是放鬆。這裡包括身與心的放鬆。身體放鬆指的是肌肉不緊張。心理放鬆就是要像度假一樣。

為了體驗身體的放鬆，果元法師採用比較的方法，先緊張身體的某一部分，然後再放鬆。例如臉部，我們不斷張大嘴，也不斷長大眼睛。然後我們再放鬆嘴和眼睛，體會肌肉的鬆弛。又例如，我們雙手握拳，然後再握緊，進一步握緊，再進一步握緊。然後再放鬆，體會手的放鬆。又例如，我們非常專注用力地看一樣東西5分鐘，試圖去分辨其中的所有細節。然後放鬆地看一個區域，不加以分別思考，以此來體驗眼球的放鬆感覺。

心理放鬆就是要像渡假一樣。心裡想，all is good，出現什麼情況都可以接受，對於所處的環境滿足。記得聖嚴法師教導我們要少欲，離欲，知足。聖嚴法師說過，我如果什麼都沒有，我至少可以發願，願天下所有的眾生離苦得樂。想到這裡，我們還有什麼可以怨天尤人，不滿足的呢?

如果坐下來了，但是一下子無法放鬆，有幾個方法:
1.微笑，嘴角輕輕上揚，放鬆的感覺就慢慢升起了。
2. 專注呼吸，在吐氣的時候，其實身體就在放鬆，只是我們心沒有注意，一直在緊張，導致身體不斷地緊張。

要讓心放鬆，就是要專注在一個所緣境上面，不管其他事情，這樣慢慢的心就安定了。

果元法師帶領我們做了兩次全身的放鬆引導，從頭頂開始，一直放鬆到腳趾。

第三天週六白天的主題是"戶外禪修體驗"

今天是學習在動中禪修。
把心安住在身體的動作上，或者安住在腳的感覺上。身體的動作要平穩有規律，這樣才能讓心漸漸安定下來。 我們的心可以清楚地知道周圍的環境，但是不去細究分別。清楚知道是不用思維的，就像我們清楚知道自己坐在這裡，或是清楚知道自己的手在動，這些都不用思維。我們的眼睛可以清楚地看到周圍的環境，但不去刻意看什麼，也不迴避看什麼。耳朵也是一樣。清楚知道我們才能有反應。心安住不代表心沒有功能。當環境有緊急情況時，我們可以很快的反應。

等我們到了湖邊，我們訓練直觀。主要是視覺和聽覺，其中選一項。

如果是視覺，那我們站好選定一個觀看的視角或事物，然後清楚看到，但是不給名字，不做比較，不加形容，不去思考。就像看到杯子，可能一下會去給它一個名字"杯子"，然後會想是白色的杯子，然後會想材質是陶瓷的，喝的應該是健康的。如果看到食物，也不要想它是不是好吃的。如果一直這樣跟著念頭往下走，就沒完沒了。 如果第一個念頭很難不起，那就不要有第二個念頭。心放鬆，安住在視覺的感覺上，心不要跟隨意念的活動。

如果是聽覺，那就閉起眼睛，心放鬆，安住在聽覺的感覺上，心不要跟隨意念的活動。同樣的不給名字，不做比較，不加形容，不去思考。聽到了鳥叫，不要想那是一隻鳥，然後分辨那是什麼鳥，它會不會飛過來……等等。 讓聲音自然地流進流出，心沒有一刻是停留在某個聲音上。讓耳朵變成吸音板，心不跟隨任何意念的活動。這樣心安定了，就能聽到各種各樣的聲音。即使外面沒有聲音，也能聽到自己身體的聲音。

擴展到生活中的每一件事情，心放鬆，安住在當下做的事情，如同在度假時一樣。該做什麼事情就做什麼事情。 如果有突發事件，該處理的就處理，不需要處理的話，不要一不注意就跟著走丟了。例如:吃飯也是練習放鬆安住的好機會。體驗食物在咀嚼的過程中從大到小，然後嚥下去的感覺。又如，茶道，可以感覺茶的香氣，以及茶水通過口，舌頭的感覺。 睡覺也是，工作也是。

法鼓山禪修十六字箴言:【身在哪裡，心在哪裡，清楚放鬆，全身放鬆】

以渡假的心情做一切事情。生活無處不是道場。

迤邐起伏的道路兩旁樹林蔥蔥鬱鬱，果元法師帶領著我們一行人，平靜地一步又一步，安定踏實的往前進。

第四天週日白天的主題是"一日禪"

今天是學習在靜中禪修。
身心放鬆時呼吸自然會體會出來，開始先數數字，然後心安定了，就能自然放下，變成隨息。心進一步安定後，就會放下呼吸的感覺，變成只管打坐。這就是默照的開始，之後默照還有很多不同的層次。一切都是自然的，唯一要做的就是放鬆。呼吸，自律神經，平時是不需要主動的去控制的。當我們有意識的去控制的時候，它就不知道如何運作了。所以發現控制呼吸了，就是方法用的不對，自己沒有真正放鬆。這中間要自己去揣摩如何做好。 果元法師要我們和自己的呼吸做朋友。

放鬆是任何方法的基礎。 沒有放鬆不要開始用任何方法，不然會卡住的，很容易出問題，例如控制呼吸。

開始準備:
1.手指握成菱形，放在腹部，中心在肚臍，深呼吸3次。
2.手結定印，手臂稍微離開身體，自然地放在身體前面。
3.開始從頭到腳的放鬆過程。
4.頭皮，額頭，眼眶，眼皮，眼球，鼻子，嘴，耳朵，頭頸。 肩膀，上臂，手肘，前臂，手，手指。 胸，腹，背，腰。 臀部，大腿，膝蓋，小腿，腳，腳趾。
5.頭頂天，手下額，頭頸和背部豎直中正。 胸不凸出來，就像雙手在胸前抱環的時候的狀態。 支撐身體重量的腰部不用力，自然放鬆。
6.下肢可以單盤，最開始可以不用太嚴格，以免影響打坐的興趣。 建立習慣以後，慢慢的把腿從小腿和大腿之間拉倒大腿上。 若要練習雙盤，可以多練拉筋的運動。

7.上身的姿勢特別重要，不能低頭，身歪，這樣會昏沉或呼吸不暢。
8.身體稍稍往前，讓上身的重心落在兩個膝蓋和臀部構成的三角形裡面，這樣就非常穩定了。
9.內心緊張或不安時，眼球會緊張，甚至轉動，小腹也會緊張。 有經驗的修行人會經常檢查這兩個地方，看自己是否有緊張，然後放鬆它們。

結束準備:
1.動要離座的心念。
2.體驗深呼吸3次。
3.手指微動，合掌，把手放下在膝蓋上，大幅度轉動。
4.按摩:
5.搓熱拇指關節，按摩眼眶。
6.搓熱手掌，按摩眼球，做洗臉的動作，按摩額頭與後腦，按摩頭頂，太陽穴。用手指按壓風池穴。
7.把食指插在耳朵裡，沿著小耳朵往前劃出。
8.按摩外耳。
9.用手掌按住耳朵向下至頸部至胸口。
10.按摩肩膀，搓揉肩，按摩上臂，腋窩，搓揉手肘，按摩手肘彎曲後附近區域，按摩前臂，手掌，按壓虎口5秒3次。
11.雙手交叉順逆時針按摩胸口。
12.雙手順時針按摩腹部。
13.用手向後按摩上背。
14.用手指最前關節按摩下肩胛骨。
15.用手指第二關節按摩脊柱兩邊。
16.用手背左右按摩下背。
17.用手掌按摩腰部腎臟區域。
18.用手按摩大腿根部與整體。
19.兩手搓揉膝蓋上下。
20.按摩小腿腹部。
21.按壓小腿外側穴位。
22.按摩腳踝。
23.轉動腳掌。
老師只能交給我們方法，把方法用好用熟就要靠自己。
不斷練習，讓自己的身心能夠很容易放鬆安定下來。沒有付出，哪裡有收穫。

這次為期4 天的禪修圓滿結束。非常感恩果元法師忍耐著病痛為我們慈悲開示，不厭其煩地為我們重複講解禪修的基礎，讓我們親身體驗禪悅境教。非常感恩Ricky師兄和Sophia師姐一直在做外護，包括用齋，翻譯，場地，聯絡……等，兩個人完成了需要一個團隊才能完成的工作。非常感恩聖嚴法師，所有的祖師大德，以及佛陀，為法忘軀，教導傳承佛法。希望更多的人能夠加入法鼓山的隊伍，一起在修行的道路上不斷前進。

願以此功德，迴向諸眾生，解脫三界苦，皆發菩提心。

◎文:Chris 201710

◎圖文提供:美國紐約 東初禪寺 201710